6 gesunde BBQ- und Grillrezepte

Sie haben Lust auf einen Grillabend, möchten aber ein paar superpraktische und gesunde Rezeptideen? Dann sind diese sechs gesunden Essensideen zum Grillen genau das Richtige für Sie. Sie können diese Rezepte genießen, egal ob die Sonne scheint oder nicht!

1. Rezept für brotlosen Ananasbrötchen-Burger (milchfrei und glutenfrei)

Ergibt: 1 Burger

Zutaten:

• ½ Avocado (in Scheiben geschnitten)
• 1 Ananas (entkernt und in Ringe geschnitten)
• 1 Tomate (in Scheiben geschnitten)
• 1 Tasse Salatblätter
• 1 Chickenburger (gluten- und laktosefrei)
• hausgemachte Tomatensauce

Anweisungen:

1. Bereiten Sie alle Zutaten für den Burger-Belag vor.
2. Dann grillen oder grillen Sie Ihren Chickenburger.
3. Wenn alles fertig ist, legen Sie den Boden Ihres Tellers mit einem Ananasring aus, dann mit einer Schicht Salat, dann mit etwas Tomatensoße, dann mit dem Hähnchenburger, gefolgt von Avocadoscheiben und Tomatenbelag und schließlich mit einem weiteren Ananasring.
4. Genießen Sie Ihren köstlichen Ananasburger ohne Brot!

Nährwertangaben pro Rezept:

Kohlenhydrate - 28,79 g

Eiweiß - 198,66 g

Gesamtlipid (Fett) - 41,01 g

Eisen, Fe - 11,77 mg

Kalzium, Ca - 153 mg

2. Rezept für BBQ-Kohlsteaks

Ergibt: 5-7 Kohlsteaks

Zutaten:

• 1 Rotkohl
• 1 Grünkohl
• hausgemachte würzige und rauchige BBQ-Sauce
• hausgemachte vegane Mayonnaise

Anweisungen:

1. Schneiden Sie beide Kohlköpfe in 2,5 cm dicke Scheiben. Machen Sie aus jedem Kohlkopf so viele Scheiben wie möglich.
2. Grillen, bis einige Teile leicht braun sind.
3. Mit der hausgemachten BBQ-Sauce und Mayonnaise beträufeln.
4. Genießen Sie es als leckere Beilage beim Grillen oder BBQ.

Nährwertangaben pro Rezept:

Kohlenhydrate - 175,49 g

Eiweiß - 38,28 g

Gesamtlipid (Fett) - 27,62 g

Eisen, Fe - 18,71 mg

Kalzium, Ca - 1087 mg

3. Rezept für gegrillten Lachs mit Koriander und Zitrone

Ergibt: 4 Portionen

Zutaten:

• 4 Lachsscheiben
• 2 Zitronen (in Scheiben geschnitten)
• 1 Handvoll Koriander (fein gehackt)
• hausgemachte würzige und rauchige BBQ-Sauce

Anweisungen:

1. Grillen oder grillen Sie die Lachsscheiben, bis sie außen leicht knusprig sind und der Fisch einen blasseren Rosaton als zu Beginn hat und innen noch saftig ist.
2. Wenn Sie fertig sind, richten Sie den Lachs auf einem Teller an und garnieren Sie ihn mit der hausgemachten würzigen und rauchigen BBQ-Sauce, frischem Zitronensaft und etwas frischem Koriander.
3. Genießen Sie es als Hauptgericht mit mehreren Beilagen.

Nährwertangaben pro Rezept:

Kohlenhydrate - 14,03 g

Eiweiß - 321,1 g

Gesamtlipid (Fett) - 60,15 g

Eisen, Fe - 9,29 mg

Kalzium, Ca - 215 mg 

4. Rezept für gebackene Süßkartoffelspieße

Ergibt: 4-6 Spieße

Zutaten:

• 2 große Süßkartoffeln
• 1 Paket Holzspieße (mit mindestens 6 Spießen)
• 2 Knoblauchzehen (zerdrückt)
• Avocadoöl

Anweisungen:

1. Zwei große Süßkartoffeln in dünne, runde Scheiben schneiden und in einen Topf mit Wasser geben. Bei mittlerer Hitze kochen, bis die Kartoffeln leicht gar sind.
2. Nach dem Garen sofort abgießen und zehn Minuten abkühlen lassen.
3. Während Sie darauf warten, dass die Kartoffeln abkühlen, mischen Sie den zerdrückten Knoblauch in einer separaten Schüssel mit etwas Olivenöl.
4. Sobald die Süßkartoffeln kühl genug sind, um sie anzufassen, nimm sie und stecke sie einzeln auf die Spieße. Bedecke sie mit der Knoblauch-Avocado-Öl-Mischung und gare sie 15–20 Minuten lang auf dem Grill.
5. Genießen Sie es als köstliche Beilage zu Ihrem Lieblings-BBQ- oder Grillhauptgericht.

Nährwertangaben pro Rezept:

Kohlenhydrate - 76,54 g

Eiweiß - 7,62 g

Gesamtlipid (Fett) - 56,57 g

Eisen, Fe - 2,59 mg

Kalzium, Ca - 148 mg

5. Rezept für gewürzte und geschnittene BBQ-Zucchini

Ergibt: 4-5 Portionen

Zutaten:

• 6-7 kleine bis mittelgroße Zucchini
• Avocadoöl
• Paprikagewürz

Anweisungen:

1. Jede Zucchini der Länge nach halbieren.
2. 12–15 Minuten grillen oder grillen – bis die Zucchini rundum leicht goldbraun ist.
3. Vom Grill oder BBQ nehmen und mit Avocadoöl und Paprikapulver beträufeln.
4. Genießen Sie es als BBQ-/Grillbeilage zu Ihrem gewählten Hauptgericht.

Nährwertangaben pro Rezept:

Kohlenhydrate - 5,61 g

Eiweiß - 2,62 g

Gesamtlipid (Fett) - 43,13 g

Eisen, Fe - 1,94 mg

Kalzium, Ca - 29 mg

6. Veganes Blumenkohl-Quinoa-Burger-Rezept

Ergibt: 5-6 Burger

(in einer Bratpfanne mit gesundem Öl gekocht)

• 2 EL gemahlener Flachs
• 6 Esslöffel gereinigtes Wasser
• 3 Tassen gekochter Quinoa (nach Packungsanweisung kochen)
• 1 Tasse Blumenkohl (oder Brokkoli, wenn Sie das bevorzugen)
• 2 große Karotten (gehackt)
• ½ kleine Zwiebel (fein gehackt)
• 3 Esslöffel Cashewnüsse (roh und ungesalzen)
• 2 Knoblauchzehen (zerdrückt)
• ½ Tasse Vollkornmehl (oder glutenfreies Mehl, falls gewünscht)
• 1 Teelöffel Himalaya-Salz
• 1/4 Teelöffel geräucherter Paprika

Zutaten für den Belag:

• 6 Burgerbrötchen (können auf Wunsch auch glutenfrei sein)
• 1 Handvoll Salat
• milchfreier geriebener Käse
• 1 Scheibe Tomate

Speiseöl:

• Bio-Kokosnussöl extra vergine

Anweisungen :

1. Mischen Sie zunächst den Leinsamen mit Wasser und lassen Sie es fünf Minuten lang stehen.
2. Während Sie darauf warten, dass sich Ihr Bindemittel oder „Leinsamen-Ei“ bildet, geben Sie alle anderen Burgerzutaten in eine Küchenmaschine und zerkleinern Sie sie bei mittlerer bis hoher Geschwindigkeit, bis sie gut vermischt sind.
3. Sobald es fertig ist, fügen Sie der Mischung das Leinsamenei hinzu und vermengen Sie alles gut mit der Hand.
4. Nehmen Sie dann eine große Portion der Burgermischung, formen Sie daraus eine Kugel, drücken Sie sie zu einem Burger-Patty flach und braten Sie sie in etwas Kokosöl auf Ihrem Herd 6–8 Minuten bei mittlerer Hitze. Wenn eine Seite leicht braun und durchgebraten ist, wenden Sie sie und braten Sie die andere Seite.
5. Wenn beide Seiten gegart sind, verwenden Sie es als veganes Hauptgericht beim Grillen mit einer Auswahl anderer Grillbeilagen.

Nährwertangaben pro Rezept:

Kohlenhydrate - 200,47 g

Eiweiß - 44,31 g

Gesamtlipid (Fett) - 33,59 g

Eisen, Fe - 14,36 mg

Kalzium, Ca - 281 mg

Sagen Sie Nein zu krebserregenden Grillspeisen

Obwohl wir hier bei Half Human alle ein gutes BBQ lieben, sind wir uns auch bewusst, dass Grillgut extrem ungesund werden kann, wenn es verbrannt ist. Es gibt nämlich einige Untersuchungen, die darauf hindeuten, dass der Verzehr von verbranntem oder verkohltem Essen das Krebsrisiko einer Person erhöhen kann.

Um optimale Ergebnisse bei Ihrem Grillfest zu erzielen, lassen Sie sich beim Anzünden des Grillfeuers Zeit und achten Sie darauf, dass das Feuer niedrig genug abgebrannt ist, um Ihr Essen zu garen. So stellen Sie nicht nur sicher, dass es außen nicht anbrennt, sondern dass es auch innen gut gegart ist.

Verzichten Sie auf ungesundes Grillgut und genießen Sie

Hoffentlich haben wir Sie jetzt zu einer ganz neuen Welt des Grillens inspiriert und Ihnen gezeigt, dass es nicht nur um süße Dip-Saucen, Berge von Fleisch und mehligkochende Kartoffeln gehen muss. Es gibt eine ganze Welt voller leckerer Speisen, die Sie ausprobieren können, und wie könnte man sie bei Ihrem nächsten Grillen besser probieren?