7 x 15 Minuten proteinreiche Mahlzeiten auf pflanzlicher Basis

Die Zubereitung all dieser proteinreichen pflanzlichen Mahlzeiten dauert tatsächlich nur 15 Minuten. Halten Sie also Ihren Timer bereit und bereiten Sie sich auf superfrische und leckere, gesunde, 100 % pflanzliche Mahlzeiten vor.

Spannende Möglichkeiten, pflanzliches Protein zu sich zu nehmen

Jedes einzelne Rezept wurde sorgfältig zusammengestellt, um Ihren Proteinspiegel mit ausschließlich veganen Zutaten zu steigern. Cashewnüsse beispielsweise liefern 5 g Protein pro 30 g. Aus diesem Grund sind Cashewnüsse in mehreren Rezepten enthalten. Dasselbe gilt für Kichererbsen. Pro 30 g in einem Rezept erhalten Sie 6 g Protein.

Viele der folgenden Rezepte haben Sie vielleicht schon in der üblichen nicht-veganen Form ausprobiert, und selbst wenn Sie kein Veganer sind, möchten wir Sie dennoch dazu ermutigen, diese einmal auszuprobieren. Besonders, weil einige von ihnen ungewöhnliche Möglichkeiten bieten, Ihren täglichen Obst- und Gemüsebedarf zu decken. Wie die Spaghetti-Blumenkohl, die in der „Spaghetti Broconaise“ verwendet werden. Und das superschnelle vegane Curry voller Nährstoffe aus Tomaten und Kichererbsen.

Doppelschichtiges Sandwich mit Avocado, Hummus und Cashewkäse

Zutaten

• Zerdrückte Avocado
• Hummus
• Cashewnusskäse
• 4 Scheiben Vollkornbrot
• Tomatenscheiben
• Kopfsalat

Verfahren

1. Belegen Sie zwei Brotscheiben mit Hummus, zerdrückter Avocado, Cashewkäse, Salat und Tomate.
2. Auf die beiden anderen Brotscheiben noch etwas Hummus streichen.
3. Je eine der einfachen Brotscheiben mit Hummus auf die anderen Brotscheiben mit verschiedenen Belägen legen. In Scheiben schneiden und genießen. 

Blumenkohl-Spaghetti Cashew-Broconaise

Bietet 5 g Protein

Zutaten

• Glutenfreie Spaghetti aus Blumenkohl
• Tomatenpesto (milchfrei)
• 30g Cashewkerne (grob gehackt)
• Frische Basilikumblätter (zur Dekoration)
• Kokos-Mozzarella-Käse (milchfrei)
• Brokkoli (fein gehackt)
• Öl (zum Einfetten der Pfanne)
• 3 Esslöffel Wasser

Verfahren

1. Ölen Sie einen Wok bei mittlerer Hitze leicht ein und geben Sie 3 Esslöffel Wasser hinzu. Geben Sie den gehackten Brokkoli hinzu und lassen Sie ihn 2 Minuten lang kochen.
2. In dieser Zeit die Blumenkohlnudeln hinzufügen und weitere 2 Minuten verrühren.
3. Fügen Sie die Cashewnüsse und die gewünschte Menge Tomatenpesto hinzu und stellen Sie sicher, dass alles vollständig verrührt und mit Tomatenpesto bedeckt ist.
4. Wenn alles gut durchgegart ist (normalerweise nach 10 Minuten), ist Ihr Essen fertig zum Genießen. Mit frischem Basilikum und milchfreiem geriebenem Mozzarella belegen und genießen.

Veganes Kichererbsen-Curry

Zutaten

• 2 Dosen Kichererbsen (abgetropft und abgespült)
• 1 ¼ Tasse Tomatenmark (kein Tomatenmark, gehackte Tomaten funktionieren auch gut)
• 1 Esslöffel Kokosöl
• ⅓ Teelöffel Salz
• 1 Teelöffel Garam Masala
• ⅓ Tasse vollfette Kokosmilch
• Gehackter Koriander (für das Topping)
• Brauner Reis, roter Quinoa und weißer Quinoa (zum Servieren)

Verfahren

1. Bereiten Sie einen Topf für die Reis- und Quinoa-Getreidemischung vor. Lassen Sie ihn bei mittlerer bis hoher Hitze stehen und rühren Sie dabei um, während Sie das Curry zubereiten. Dies dauert nämlich am längsten.
2. Geben Sie dann das Kokosöl in einen mittelgroßen Topf und stellen Sie die Hitze auf mittelhoch.
3. Fügen Sie Kichererbsen, Salz und Garam Masala-Pulver hinzu. Stellen Sie sicher, dass die Zutaten gut vermischt sind, und lassen Sie es 3 Minuten lang kochen. Rühren Sie nach Bedarf weiter, damit das Curry nicht anbrennt.
4. Reduzieren Sie die Hitze leicht und geben Sie dann das Tomatenmark und die Kokosmilch hinzu. Rühren Sie um und lassen Sie das Ganze weitere fünf Minuten köcheln. Achten Sie darauf, dass die Currysauce nicht wieder anbrennt und probieren Sie zwischendurch, ob Sie noch mehr Gewürze, Kokosmilch oder Salz benötigen.
5. Sobald das Curry cremig ist und die gewünschte Schärfe hat, geben Sie es in eine Schüssel und garnieren Sie es mit gehacktem Koriander. Dazu servieren Sie warmen Reis, weißen und roten Quinoa.

Vegane Mais-Tacos

Zutaten

• Mais-Tacos (im Ofen vorgewärmt)
• 1 Dose Kichererbsen (abgetropft und abgespült)
• 1 Dose schwarze Bohnen (abgetropft und abgespült)
• 1 zerdrückte Avocado
• Handvoll Salat
• Geschnittene Kirschtomaten
• Geriebener Mozzarella (milchfrei / als Belag)

Verfahren

1. Tacos im Ofen erwärmen.
2. Während Sie darauf warten, dass die Tacos knusprig werden, mischen Sie die Kichererbsen und die schwarzen Bohnen in einer Pfanne bei mittlerer Hitze und zerstampfen Sie sie.
3. Zum Schluss eine Schicht zerdrückte Avocado auf die frisch aus dem Ofen genommenen Tacos streichen und eine dicke Schicht Bohnenbrei darüber geben.
4. Fügen Sie dann die anderen gewünschten Zutaten hinzu, wie gehackte Tomaten, Salat und geriebenen milchfreien Mozzarella. Guten Appetit!

Vegane Burrito-Bowl mit schwarzen Bohnen

Zutaten

• 1 Dose schwarze Bohnen (abgespült und abgetropft)
• Mischung aus braunem Reis, weißem Quinoa und rotem Quinoa (zusammen gekocht)
• 1 geschnittene Avocado
• 1 gehackte Tomate
• 2 Limettenspalten
• 1 Handvoll Salat
• Gehackter Koriander (für das Topping)

Verfahren

1. Geben Sie alle Zutaten Zutat für Zutat in die Burrito-Schüssel.
2. Zum Schluss die Limettenspalten hinzufügen und mit Koriander garnieren.
3. Kalt genießen.

Mandelbutter-Bananen-Sandwich

Zutaten

• Mandelbutter
• Gehackte Bananenscheiben
• 2 Vollkornbrötchen
• 2 Esslöffel Honig

Verfahren

1. Die Brötchen halbieren.
2. Bestreichen Sie beide Scheiben mit Mandelbutter und belegen Sie die unteren Scheiben mit etwas Honig und frischen Bananenscheiben.
3. Setzen Sie die Deckel wieder zusammen und genießen Sie es.

Birnen-Walnuss-Salat

Zutaten

• 1 Birne (gewaschen und gewürfelt)
• 5 Handvoll Rucola (gewaschen)
• 1 Handvoll Preiselbeeren
• 30g Cashewnüsse (gehackt)
• 30g Pekannüsse
• Balsamico-Essig (für das Dressing)
• Olivenöl (für das Dressing)
• Eine Prise Salz

Verfahren

1. Die Salatschüssel zunächst mit dem Rucola auslegen und anschließend mit der Birne, gefolgt von den Cranberries, Cashewkernen und Pekannüssen belegen.
2. Alles gut vermischen und mit etwas Olivenöl und Balsamico-Essig beträufeln.
3. Eine Prise Salz hinzufügen und erneut verrühren. Sofort frisch zubereitet genießen.

Super schnell, super lecker

Diese schnell zubereiteten veganen Gerichte sind so superschnell zubereitet, dass Sie sich fragen werden, ob Sie sie wirklich zubereitet haben!

Spaß beiseite... Wir haben versucht, für die meisten Rezepte schnelle, aber sättigende Mahlzeiten auszuwählen, darunter einen Salat für Leute, die keinen Heißhunger haben. Und zwei Optionen mit Brot, da dies in Großbritannien immer noch eine beliebte Wahl für Leute mit wenig Zeit ist. Experimentieren Sie also mit den Rezepten und lernen Sie, dass die subtile Kunst der schnellen veganen Essenszubereitung in Ihrer Reichweite liegt und dass Sie damit auch einige kreativere Mahlzeiten zubereiten können .