So verlieren Sie schnell an Gewicht – 7 evidenzbasierte Tipps
Egal, ob Sie für eine bevorstehende Veranstaltung abnehmen oder Ihren Körper in Rekordzeit strandtauglich machen möchten, Sie wollen schnell Ergebnisse, nicht wahr?
Wenn ja, dann haben wir gute Neuigkeiten! Entgegen der landläufigen Meinung können Sie in Rekordzeit abnehmen, ohne Ihre Gesundheit zu schädigen oder Muskelmasse zu verbrennen.
In diesem Artikel entdecken Sie acht evidenzbasierte Tipps, mit denen Sie schneller als je zuvor „Auf Wiedersehen, Bauch! Willkommen zurück, flacher Bauch!“ sagen können.
1. Ein Kaloriendefizit von 25 % haben
Obwohl es in der Ausführung oft schwieriger ist, ist Abnehmen in der Theorie einfach.
- Sie nehmen ab, wenn Sie weniger Kalorien zu sich nehmen, als Sie verbrennen
- Sie nehmen zu, wenn Sie mehr Kalorien zu sich nehmen, als Sie verbrennen
Wenn Sie abnehmen möchten, achten Sie daher darauf, dass Sie ein Kaloriendefizit haben, also weniger Energie aufnehmen als Sie verbrennen.( 1 )( 2 )( 3 )
Aber wie berechnen Sie, wie viele Kalorien Sie pro Tag zu sich nehmen sollten?
Das ist ganz einfach. Zuerst ermitteln Sie mit diesem Rechner , wie viele Kalorien Sie pro Tag verbrennen. Dann reduzieren Sie diese Zahl um 25 %. Und schließlich nehmen Sie diese Anzahl an Kalorien pro Tag zu sich.
Ein Kaloriendefizit von 25 % bietet eine hervorragende Balance: schneller Gewichtsverlust ohne übermäßigen Muskelabbau.
2. Essen Sie mehr Protein
Eine der einfachsten und effektivsten Möglichkeiten, schnell Gewicht zu verlieren, ist, mehr Protein zu essen. Das liegt daran, dass Protein sehr sättigend ist. Der Verzehr von mehr Protein reduziert automatisch die Kalorienaufnahme.
Eine Studie ergab beispielsweise, dass die Probanden, die ihre Proteinzufuhr von 15 % auf 30 % ihrer täglichen Energieverbrauch erhöhten, im Durchschnitt 441 Kalorien weniger pro Tag zu sich nahmen.( 4 )
Dadurch verloren sie in nur zwölf Wochen durchschnittlich fünf Kilo. Das ist beeindruckend, vor allem wenn man bedenkt, dass sie keine weiteren Ernährungs- oder Trainingsrichtlinien erhielten – nur den Rat, mehr Protein zu essen.
Aber das ist nicht alles. Neben der Unterstützung beim Abnehmen hilft Ihnen die Aufnahme von ausreichend Protein auch dabei, Muskelmasse zu erhalten, während Sie schlanker werden, was sowohl Ihrem Aussehen als auch Ihrem Stoffwechsel zugute kommt.( 5 )( 6 )
Wenn es um Ihr tägliches Proteinziel geht, sollten Sie versuchen, mindestens 0,73 Gramm dieses Makronährstoffs pro Kilogramm Körpergewicht zu sich zu nehmen. Wenn Sie also 80 kg wiegen, sollten Sie mindestens 129 Gramm Protein pro Tag zu sich nehmen.
Wenn es Ihnen schwerfällt, ausreichend Proteine zu sich zu nehmen, ergänzen Sie Ihre Proteinzufuhr mit einem hochwertigen Proteinpulver wie diesem .
3. Streichen Sie raffinierten Zucker aus Ihrer Ernährung
Im Durchschnitt konsumieren Briten 58,8 Gramm Zucker pro Tag. Das entspricht enormen 85.848 Kalorien pro Person und Jahr, was in Bezug auf die Energie 11,4 Kilogramm reinem Körperfett entspricht.( 7 )( 8 )
Eine so hohe Zuckeraufnahme ist nicht nur für unsere Gesundheit schrecklich, sondern auch für unser Körpergewicht, da Zucker fast keine sättigende Wirkung hat. Deshalb kommen zuckerhaltige Kalorien oft zu den Kalorien hinzu, die Sie bereits konsumieren.( 9 )
Die gute Nachricht? Indem Sie Zucker aus Ihrer Ernährung streichen, nehmen Sie automatisch weniger Kalorien zu sich. Tatsächlich reicht diese Reduzierung bei den meisten Menschen aus, um automatisch ein Energiedefizit zu haben und Gewicht zu verlieren.
Streichen Sie also zunächst sämtlichen raffinierten Zucker aus Ihrer Ernährung, insbesondere den in Erfrischungsgetränken enthaltenen, da man so sehr leicht in kurzer Zeit viele Kalorien zu sich nimmt.
Sie sollten ganze Früchte jedoch nicht aus Ihrem Speiseplan streichen, denn obwohl Früchte Zucker enthalten, unterstützen sie aufgrund ihrer stark sättigenden Wirkung die Gewichtsabnahme.
4. Trinken Sie mehr Wasser, besonders vor den Mahlzeiten
Mehr Wasser zu trinken ist eine bewährte und einfache Methode, den Fettabbau zu beschleunigen. Das liegt daran, dass mehr Wasser zu trinken in der Regel mit einer geringeren Kalorienaufnahme einhergeht.( 10 )( 11 )( 12 )
Eine Studie ergab beispielsweise, dass Personen, die regelmäßig Wasser trinken, im Durchschnitt 9 % weniger Kalorien zu sich nehmen als Personen, die nicht regelmäßig Wasser trinken. ( 13 )
Wenn Sie Ihre Wasseraufnahme erhöhen möchten, ist es besonders vorteilhaft, vor den Mahlzeiten Wasser zu trinken, wie eine im Journal of the American Dietetic Association veröffentlichte Studie zeigt. ( 14 )
Die Forscher fanden heraus, dass der Konsum eines halben Liters Wasser dreißig Minuten vor dem Frühstück die Kalorienaufnahme nach Belieben während dieser Mahlzeit um 13 % reduzierte.
Der Grund für diese verringerte Nahrungsaufnahme liegt darin, dass Wasser die Dehnungsrezeptoren in Ihrer Magenwand stimuliert, die Ihrem Gehirn signalisieren, dass Ihr Magen bereits teilweise gefüllt ist, was zu einem verminderten Appetit führt.
5 Erhöhen Sie Ihre Ballaststoffaufnahme
Eine weitere Möglichkeit, Ihre Kalorienaufnahme automatisch zu reduzieren und dadurch mehr Gewicht zu verlieren, ist der Verzehr von mehr Ballaststoffen. Denn Ballaststoffe reduzieren den Hunger und sorgen dafür, dass Sie sich zwischen den Mahlzeiten länger satt fühlen.
Eine Übersichtsstudie ergab, dass sich die Gesamtenergieaufnahme nach Belieben pro 14 Gramm Ballaststoffe um durchschnittlich 14 % verringert.( 15 )
Deshalb kann eine Erhöhung des Ballaststoffanteils in Ihrer Ernährung automatisch zu einem Kaloriendefizit führen und Ihren Fettabbau auf Autopilot schalten.
Was Ihre Ballaststoffaufnahme betrifft, sollten Frauen mindestens 25 Gramm und Männer mindestens 38 Gramm zu sich nehmen. Außerdem sollten Sie die meisten Ballaststoffe aus Obst und Gemüse beziehen, da diese Nahrungsmittelgruppen sehr sättigend, aber kalorienarm sind.
6. Mehr Schlaf bekommen
Selbst wenn Sie die oben beschriebenen sechs Schritte befolgen, kann Schlafmangel dazu führen, dass Ihre Bemühungen, Fett abzubauen, scheitern. Das liegt daran, dass Schlafmangel die Fettverbrennung verringert und den Muskelabbau begünstigt.
So fand eine 14-tägige, kalorienkontrollierte Gewichtsverluststudie heraus, dass 5,5 Stunden Schlaf pro Nacht anstelle von 8,5 Stunden den Fettabbau signifikant reduzierten, während der Muskelschwund zunahm.( 16 )
Darüber hinaus führt Schlafmangel auch zu mehr Hunger. Eine Studie ergab, dass die Nahrungsaufnahme um etwa 20 % zunimmt, wenn man vier Tage hintereinander sechs statt acht Stunden pro Nacht schläft. ( 17 )
Dieser erhöhte Energieverbrauch ist darauf zurückzuführen, dass Schlafmangel die Chemie Ihres Gehirns verändert. Er senkt den Sättigungshormonspiegel von Leptin und erhöht gleichzeitig den des Hungerhormons Ghrelin.
Wenn Sie also abnehmen möchten, achten Sie darauf, ausreichend zu schlafen. Es gibt zwar keine festgelegte Schlafdauer, die Sie anstreben sollten, aber die meisten Menschen brauchen mindestens sieben bis neun Stunden, um gut ausgeruht zu sein.
7 Reduzieren Sie Ihre Salzaufnahme
Dr. Jack Osman von der Towson University fand heraus, dass der Konsum von zusätzlichen 400 mg Natrium zu einer Gewichtszunahme von einem Kilo führen kann. Der Grund dafür ist, dass Salz Wassereinlagerungen verursacht.( 18 )
Zum Glück funktioniert es auch andersherum. Wenn Sie weniger Salz zu sich nehmen, scheidet Ihr Körper überschüssiges Wasser aus und die Zahl auf Ihrer Waage sinkt.
Wenn Sie also schnell abnehmen möchten, sollten Sie Ihren Natriumkonsum reduzieren. Am effektivsten gelingt dies, indem Sie weniger verarbeitete Lebensmittel essen, denn diese sind bei den meisten Menschen der Hauptverursacher des gesamten Salzkonsums.
Erhöhen Sie außerdem Ihre Aufnahme des Minerals Kalium. Dies ist vorteilhaft, da Kalium die wasserspeichernde Wirkung von Natrium ausgleicht, indem es Wasser aus Ihren Zellen pumpt. ( 19 )
Die besten Kaliumquellen in der Nahrung sind Avocado, Spinat, Süßkartoffel, wild gefangener Lachs, getrocknete Aprikosen, Granatäpfel, Kokoswasser, weiße Bohnen und Bananen.
