Wenn Sie ein Sportler sind, der nach Höchstleistungen strebt, dann ist dieser Artikel für Sie. Sie werden die fünf besten Nahrungsergänzungsmittel entdecken, die wissenschaftlich erwiesenermaßen Ihre Leistung steigern.

Lasst uns loslegen!

Die 5 besten Leistungsergänzungsmittel

1) Kreatin

Im Gegensatz zu den anderen unten beschriebenen Verbindungen führt Kreatin nicht zu einer akuten Leistungssteigerung. Vielmehr dauert es eine Weile, bis die Wirkung von Kreatin einsetzt.

Kreatin steigert die Leistungsfähigkeit auf drei Arten, die alle erst mit der Zeit sichtbar werden. Diese sind:

1. Verbesserung der Zellhydratation
2. Steigerung der fettfreien Körpermasse
3. Unterstützung der Energieproduktion (ATP) durch die Stärkung der Phosphokreatinspeicher (CP) in den Muskeln

Das Ergebnis ist, dass die Einnahme von Kreatin Sie stärker und leistungsfähiger macht. Diese Erkenntnis wird durch Dutzende Studien gestützt.

So stellten beispielsweise zwei Metaanalysen fest, dass eine Kreatin-Supplementierung die Leistungsfähigkeit sowohl bei männlichen als auch bei weiblichen Probanden über einen Zeitraum von acht Wochen signifikant steigerte.( 1 )( 2 )

(Nach diesen acht Wochen blieb die Verbesserung gegenüber dem Placebo jedoch bestehen, anstatt sich weiter zu steigern.)

Bei denjenigen, die Kreatin als Nahrungsergänzungsmittel einnahmen, war der Kraftzuwachs durch ein Krafttrainingsprogramm um bis zu 78,5 % höher.

Für einen durchschnittlichen Mann, der Krafttraining macht, bedeutet das etwa zusätzliche zehn Kilogramm bei Kniebeugen und sieben Kilogramm beim Bankdrücken. ( 3 )

Nicht schlecht! Vor allem, wenn man bedenkt, dass man lediglich fünf Tage lang täglich 25 Gramm Kreatinmonohydrat zu sich nehmen und anschließend täglich fünf Gramm als Nahrungsergänzung einnehmen muss.

2) Beta-Alanin

Während Kreatin die Kraft und Leistung steigert, steigert die Aminosäure Beta-Alanin die Leistung in höheren Wiederholungsbereichen (~fünfzehn oder mehr Wiederholungen).( 4 )( 5 )

Die Verbindung erzeugt diese Vorteile, indem sie Ihren Muskeln hilft, Säure zu puffern. Das ist vorteilhaft, denn bei einem Training mit mehr Wiederholungen führen Substanzen wie Milchsäure dazu, dass Ihre Muskeln saurer werden.

Die Folge dieser Säure ist eine Leistungsminderung. (Ihre Muskeln können sich in einer sauren Umgebung nicht optimal zusammenziehen.) Eine Ergänzung mit Beta-Alanin verhindert diesen Leistungsabfall jedoch.

Daher verhilft Ihnen Beta-Alanin zu besseren Leistungen bei einem Training mit vielen Wiederholungen, was von Vorteil ist, da Sie dann einen stärkeren Muskelaufbaureiz auf Ihre Muskeln ausüben können.( 6 )( 7 )

Um die Vorteile von Beta-Alanin zu nutzen, nimm etwa 45 Minuten vor dem Training drei bis vier Milligramm zu dir. Am besten nimmst du es zusammen mit Kreatin ein, da dies seine Wirksamkeit erhöht. ( 8 )

3) Koffein

Koffein ist bei weitem das beliebteste leistungssteigernde Mittel. Es ist auch der Hauptbestandteil der meisten Nahrungsergänzungsmittel vor dem Training – und das aus gutem Grund. Es ist allgemein bekannt, dass Koffein die sportliche Leistung steigert.

Untersuchungen zeigen, dass Koffein:

• verbessert die aerobe und anaerobe Leistungsfähigkeit ( 9 )
• steigert die Muskelkraft ( 10 )
• steigert Konzentration und Aufmerksamkeit ( 11 )( 12 )
• kann morgendliche Übelkeit vorbeugen ( 13 )
• beschleunigt den Stoffwechsel ( 14 )

Der Nachteil von Koffein besteht jedoch darin, dass man schnell eine Toleranz gegenüber dieser Substanz entwickelt, selbst wenn man sie in niedrigen Dosen einnimmt.

Eine Studie stellte eine vollständige Toleranz gegenüber den leistungssteigernden Effekten nach vierwöchiger Einnahme von 1,5 bis 3 Milligramm Koffein pro Kilogramm Körpergewicht pro Tag (0,7 bis 1,4 g/lbs/d) fest.( 15 )

Deshalb ist es wichtig, Koffein sparsam zu verwenden. Eine wirksame Richtlinie zur Aufrechterhaltung der positiven Wirkung von Koffein auf die Leistung besteht darin, die Verbindung nicht öfter als zweimal pro Woche einzunehmen.

Wenn Sie bereits eine Toleranz aufgebaut haben, können Sie diese rückgängig machen, indem Sie zwei Wochen lang auf alle koffeinhaltigen Produkte verzichten. Nehmen Sie ab diesem Zeitpunkt vor dem Training drei Gramm Koffein pro Kilogramm Körpergewicht zu sich (0,7 bis 1,4 g/lbs/d).

4) Citrullin-Malat

Citrullinmalat ist ein hervorragender Vasodilatator und Stickoxid-Verstärker. Deshalb hilft Ihnen die Einnahme dieser Verbindung vor dem Training dabei, im Fitnessstudio einen stärkeren Muskelpump zu erzielen.

Dieses hautspaltende Pumpen ist nicht nur angenehm, sondern steigert auch Ihre Leistung. Der Grund dafür ist, dass die verbesserte Durchblutung hilft, Ammoniak aus Ihren Muskeln zu entfernen. ( 16 )

Das ist alles gut, da erhöhte Ammoniakwerte die Kontraktionsfähigkeit Ihrer Muskeln verringern, indem sie die Umwandlung von Pyruvat in Acetylchlorid hemmen.

Da Citrullinmalat Ihrem Körper hilft, Ammoniak loszuwerden, hilft Ihnen die Einnahme dieser Verbindung, bevor Sie das Fitnessstudio betreten, dabei, mehr Wiederholungen durchzuführen. ( 17 ) ( 18 )

Um die Vorteile von Citrullinmalat zu nutzen, nehmen Sie die Verbindung etwa dreißig Minuten vor Ihrem Training ein, idealerweise in Kombination mit den anderen in diesem Artikel beschriebenen Verbindungen.

5) Rote-Beete-Extrakt

Rote Bete ist eine fantastische Quelle für anorganische Nitrate. Nitrate können die Trainingsleistung verbessern, indem sie die Effizienz der Mitochondrien erhöhen. Dies sind die Zellorgane der Muskeln, die für die Energieproduktion verantwortlich sind. ( 19 )

Verschiedene Studien haben gezeigt, dass Nahrungsnitrate den Sauerstoffbedarf bei körperlicher Betätigung verringern und die Zeit bis zur Erschöpfung beim Training verkürzen.( 20 )( 21 )

Darüber hinaus ergab eine placebokontrollierte Studie, dass der Verzehr von 200 Gramm Roter Bete vor dem Training die Geschwindigkeit verbesserte, mit der Menschen eine Strecke von fünf Kilometern auf einem Laufband laufen konnten. ( 22 )

Wenn du also deine Ausdauer verbessern möchtest, trinke Rote-Beete-Saft vor dem Training. Alternativ kannst du ihn auch in Form von Rote-Beete-Extrakt ergänzen.