Die 5 besten Möglichkeiten, sich schneller von Ihrem Training zu erholen
Wenn du dich von deinen Trainingseinheiten schneller erholen möchtest, bist du hier genau richtig. In diesem Artikel entdeckst du fünf bewährte Methoden, die dir genau das zeigen, damit du häufiger trainieren und größere Fortschritte erzielen kannst.
1. Nehmen Sie ausreichend Kalorien zu sich
Wenn Sie Ihrem Körper weniger Kalorien zuführen, als Sie verbrennen, haben Sie ein sogenanntes Kaloriendefizit. Ein solches Defizit ist zwar wichtig, wenn Sie Fett verlieren möchten, hat aber einen Nachteil: Es beeinträchtigt die Erholung zwischen den Trainingseinheiten.
So erhöht beispielsweise ein Kaloriendefizit den AMPK-Spiegel, ein Enzym, das die Muskelregeneration beeinträchtigt, und senkt gleichzeitig den mTOR-Spiegel, ein Enzym, das die Muskelregeneration unterstützt.( 1 )
Darüber hinaus verändert ein Kaloriendefizit auch Ihren Hormonhaushalt ungünstig. Es reduziert den Spiegel von Erholungshormonen wie Testosteron und erhöht gleichzeitig den Spiegel des erholungshemmenden katabolen Hormons Cortisol.( 2 )( 3 )
Wenn Sie sich also zwischen den Trainingseinheiten schneller erholen möchten und nicht das Ziel haben, Gewicht zu verlieren, nehmen Sie mindestens so viele Kalorien zu sich, wie Sie verbrennen, oder haben Sie einen leichten Kalorienüberschuss.
2. Nehmen Sie ausreichend Protein zu sich
Wenn Sie trainieren, insbesondere wenn Sie mit hoher Intensität trainieren, sind Ihre Muskelfasern anfällig für Mikrorisse. Aufgrund dieser Risse können Ihre Muskeln nach dem Training wund sein.
Um die durch das Training verursachten Muskelschäden nach dem Training zu reparieren, ist es wichtig, genügend Protein zu sich zu nehmen. Denn Protein enthält Aminosäuren, die die Bausteine Ihrer Muskeln sind.
Achten Sie also darauf, dass Sie genügend Proteine zu sich nehmen, das heißt, Sie sollten täglich mindestens 0,73 Gramm Protein pro Kilogramm Körpergewicht zu sich nehmen. Wenn Sie also 75 kg wiegen, sollten Sie mindestens 121 Gramm Protein pro Tag zu sich nehmen.( 4 )
Falls es Ihnen schwerfällt, allein über die Ernährung genügend Eiweiß aufzunehmen, bietet ein hochwertiges Proteinpulver wie dieses eine Lösung.
3 Reduzieren Sie Ihren Stress
Chronischer Stress ist nicht nur schlecht für die Gesundheit, sondern verkürzt auch die Erholung zwischen den Trainingseinheiten. Eine Studie ergab beispielsweise, dass ein hoher Stresspegel die zur Erholung nach einem Training benötigte Zeit verdoppelte.( 5 )
Deshalb ist es für Sportler wichtig, ihren Stresspegel unter Kontrolle zu halten. Das ist zwar leichter gesagt als getan, aber im Folgenden finden Sie vier Tipps, mit denen Sie Stress reduzieren und sich so schneller von Ihren Übungen erholen können.
- Gehen Sie in die Natur. Das kann Stress deutlich reduzieren. Falls es für Sie keine Option ist, in die Natur zu gehen, zeigen Studien, dass Sie ähnliche Vorteile erzielen können, indem Sie Ihr Zuhause mit Pflanzen dekorieren.( 6 )( 7 )( 8 )
- Seien Sie flexibel. Wenn die Dinge nicht so laufen, wie Sie es sich vorstellen, bleiben Sie nicht an Ihrem ursprünglichen Plan hängen. Gehen Sie stattdessen jede Situation mit einer flexiblen Einstellung an. Das macht Sie stressresistenter.( 9 )( 10 )
- Meditieren. Dies kann Stress abbauen, wie eine Studie mit mehr als 3500 Erwachsenen zeigt. Obwohl es verschiedene Formen der Meditation gibt, ist es am wichtigsten, einen Stil zu wählen, den Sie jeden Tag beibehalten können. ( 11 )
- Gehen Sie aktiv statt passiv damit um. Das bedeutet, dass Sie die Situation, die Ihnen Stress bereitet, nicht vermeiden, sondern sich ihr stellen. Das ist der beste Weg, mit Stress umzugehen. ( 12 )
4. Wechseln Sie die Übungen nicht zu oft
Wenn Sie schon eine Weile im Fitnessstudio trainieren, haben Sie sicher schon gehört, dass Sie alle paar Wochen die Übungen wechseln sollten, um Ihre Muskeln zu „verwirren“ und weiter aufzubauen.
Diese Behauptung ist ein Mythos. (Muskeln haben kein Gehirn, man kann sie also nicht verwechseln.) Ständiges Wechseln der Übungen fördert das Wachstum nicht. Es verlängert jedoch die Erholungszeit zwischen den Trainingseinheiten.
Das liegt daran, dass Sie die meisten Muskelschäden erleiden, wenn Sie eine Übung machen, an die Sie noch nicht gewöhnt sind. Aber wenn Sie eine bestimmte Übung häufiger machen, werden Sie immer weniger Muskelkater haben.( 13 )( 14 )
Wechseln Sie deshalb am besten nicht zu oft zwischen den Übungen. Wählen Sie stattdessen eine bestimmte Anzahl an Bewegungen aus und führen Sie diese mindestens zwölf Wochen lang aus, bevor Sie zu einer anderen Variante wechseln.
Sie werden feststellen, dass Sie weniger Muskelkater haben und sich schneller von Ihren Trainingseinheiten erholen. Dadurch können Sie härter und häufiger im Fitnessstudio trainieren, was zu besseren Fortschritten führt.
(Hinweis: Übermäßiger Muskelkater nach dem Training ist kein Anzeichen für Wachstum. Vielmehr hemmt ein solcher Muskelkater das Muskelwachstum. Daher schadet es mehr, die Übungen zu wechseln, um Muskelkater hervorzurufen, als dass es nützt.)
5 Ergänzung mit ZMA
ZMA steht für ein Nahrungsergänzungsmittel, das Zink, Magnesium und Aspartat (Vitamin B6) enthält. Diese Mikronährstoffe sind für Sportler aus verschiedenen Gründen wichtig, unter anderem weil sie die Regeneration nach dem Training unterstützen.
- Zink ist wichtig für die Produktion von Testosteron, einem Hormon, das für die Muskelregeneration wichtig ist.
Das Problem besteht jedoch darin, dass viele Menschen nicht genügend Zink zu sich nehmen.( 15 )( 16 )
Besonders Sportler sind anfällig für einen Zinkmangel, da das Mineral durch den Schweiß verloren geht. Deshalb ist es bei intensivem Training sinnvoll, Zink zu ergänzen – so ist eine ausreichende Zinkzufuhr gewährleistet.
- Magnesium unterstützt nicht nur Hunderte chemischer Reaktionen im Körper, sondern hilft Ihnen auch, sich schneller von Ihren Trainingseinheiten zu erholen, indem es die Schlafqualität verbessert ( 17 ) ( 18 ). Magnesium fördert den Schlaf, indem es das parasympathische Nervensystem aktiviert und Ihren Körper ruhiger und entspannter macht ( 19 ) ( 20 ).
- Vitamin B6 wirkt als Antioxidans und kann die Erholung zwischen den Trainingseinheiten unterstützen, indem es Entzündungen in den Muskelzellen reduziert.
Deshalb ist es für Sportler eine gute Idee, ZMA als Nahrungsergänzungsmittel einzunehmen. Es hilft Ihnen, sich schneller von Ihren Trainingseinheiten zu erholen, sodass Sie häufiger trainieren und größere Fortschritte erzielen können.
Um den größtmöglichen Nutzen aus ZMA zu ziehen, wählen Sie ein Nahrungsergänzungsmittel, das Vitamin C enthält. Vitamin C reduziert die durch Training hervorgerufene Superoxiddismutaseaktivität und unterstützt somit die Erholung nach dem Training. ( 21 )
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